Jak na zdravý spánek

Spaní je základní složka lidského žití, ale i tak existují mnozí lidé, kteří mají s usínáním i spánkem jako takovým různé komplikace. Zdálo by se to nelogické. Je-li člověk unavený, tak si přece jeho organizmus říká o odpočinek. Proč tedy, když si člověk lehne a chce v klidu spát, mu jeho tělo neumožní rychlé usnutí a ničím nerušený spánek až do rána? Každý člověk je jiný, proto je i tělo každého z nás citlivé k různým rušivým faktorům. Seznamme se tedy se všeobecnými zásadami, které nám pomohou problémy se spánkem vyřešit.

1. Své lůžko používejte jen k tomu, k čemu je určeno. Pouze v něm spěte a nevěnujte se v něm jiným činnostem. Jestliže máte ve zvyku si v posteli číst, jíst, dívat se na televizi, nebo vyřizovat e-maily, nemá ji vaše tělo spojenou s pocitem odpočinku. Vnímá ji spíše jako prostor, kde se aktivně věnujete různým věcem. Tato zásada se týká i oblečení. Jestliže se naučíte, že spát se chodí v pyžamu, naučí se to tak vnímat i vaše tělo. Každé převlečení se do nočního úboru ve vás vyvolá pocit přípravy ke spánku.
2. Každý den choďte spát stejně a stejně i vstávejte. Vaše tělo umí fungovat dobře, ale potřebuje rytmus. Nedodržováním pravidelného režimu se „rozhodí“. V čas, který se vaše tělo naučí vnímat jako ten, kdy se „vypíná“, si zapamatuje a automaticky se začne připravovat na spánek. Dobré není ani „dospávání“ během víkendu. Nejlepší je, připravit si harmonogram tak, abyste si mohli dopřávat každodenně dostatečně spánku a vyvarovali se spánkovému deficitu.
3. Nespěte přes den, ale pouze v noci. Usínejte potmě – vypněte světlo, zatáhněte záclony, zavřete dveře a vyvarujte se hluku. Příprava těla ke spánku je totiž poměrně specifická. Probíhá vylučováním melatoninu (hormon) do krevního okruhu. To uvede do společného rytmu tělesné cykly bdění i spánku, sníží se tělesná teplota, ovlivní krevní tlak i oběh, projeví se i na metabolismu tuků, cukrů a bílkovin. Během dne se melanin v lidském těle nevytváří. Zabraňuje mu v tom totiž denní světlo. Proto je potřeba spát v noci a potmě. Spaním během dne si neodpočinete a dokonce si tím můžete i ublížit, kdyby se to pro vás stalo pravidlem.
4. Před spaním nejezte! Můžete mít sice dojem, že hladoví usnout nemůžete, ale váš organizmus to cítí rozdílně. Poslední jídlo byste měli jíst 3 -4 hodiny před spaním. Jdete-li spát najezení, váš organizmus nabude dojmu, že příjem živin je příprava na budoucí aktivitu a začne se na ni chystat. Což je v rozporu s tím co chceme – uklidnit a nachystat ke spánku.
5. Vhodné je také naučit se k usínání nějaký rituál. Inspirací nám mohou být děti, kterým rodiče čtou před spaním pohádky. Není to totiž vůbec od věci. Tento naučený rituál, který bude vždy zakončen spánkem, vám do těla zakóduje, že máte usnout. Vhodnou činností je třeba čtení, meditování, poslech klidné muziky, počítání oveček, pozorování krajiny za oknem. Je docela jedno, co si vyberete, ale měla by to být nějaká klidná činnost, která vás dostane z rychlého tempa. Cvičení při rytmické hudbě je dobré odpoledne, rozhodně však ne těsně před odchodem „na kutě“.
6. Zvažte, jestli vaše matrace nepotřebuje už nějaký ten čas vyměnit. Máte-li ji už proleženou s četnými prohlubeninami a hrboly, je potřeba pořídit novou. Důležité je si uvědomit i možnou přítomnost různých roztočů. Pravidelné měnění lůžkovin a občasné vyprání peřin a polštářů je samozřejmě také nutné. Když je venku pěkně, je také vhodné vzpomenout si na zvyk našich prababiček a peřiny vyložit do okna a nechat je větrat na slunci. Má to svůj důvod.
7. V místnosti, kde spíte, je také dobré mít pootevřené okno, nezpůsobuje-li vám to zdravotní komplikace. Dostatek čerstvého vzduchu je totiž pro zdravý spánek rozhodující. Jedna z výjimek je, jestliže bydlíte v přítomnosti hlučné a prašné silnice. Špinavý vzduch a hluk by kvalitě spánku spíše ubral.
8. Květiny z ložnice dejte raději do jiného pokoje. Sice nás už na základní škole učili, že květiny díky chlorofylu, který obsahují jejich listy, fotosyntézou vyrábí kyslík, ale nesmíme zapomínat na to, že se tak děje jen v případě, kdy na ně svítí slunce. Přes noc jej naopak spotřebovávají a tím o něj ochuzují vás.
9. Ujistěte se, že v místnosti, kterou používáte jako ložnici, nejsou žádné plísně. Provlhající stěny, či neutěsněná okna pro ně mohou být živnou půdou. Klima v takovém prostoru je pak nezdravé a dýcháním vzduchu v něm, zvláště po delší dobu, vašemu zdraví rozhodně neprospěje.
10. Vyzkoušejte také všelijaké aromaterapeutické rady. Inspirovat se můžete babkami kořenářkami, nebo se přiučit i od vlastních prababiček. Například olej z levandule je na usínání nepřekonatelný. Stačí pár kapek v aromalampě, na vašem zápěstí nebo na polštáři. Další bylinka, kterou nesmíme zapomenout zmínit, je meduňka. Jestli rádi tvoříte, tak si můžete ušít polštářek, který naplníte sušenou levandulí a pohankou (ta je výborná i proto, že se přizpůsobí přesně vašemu krku a hlavě). Babička by vám mohla doporučit i sáček s kaštany pod polštář. Ty můžete nasbírat na podzim a usušené je užívat až do další sezóny. 

Jestli jste si pozorně přečetli všech deset rad a jejich použití vám se zkvalitněním spánku nepomohlo, je třeba hledat příčiny jinde. Nejlepší je své problémy probrat s lékařem. Organismus, který je v pořádku, by se neměl odpočinku nijak bránit. Poslední dobrá rada, kterou můžeme dát je následovná: Zapomeňte na léky na spaní. Ty jsou možné jen při jednorázovém použití, ale rozhodně nejsou určeny pro každodenní konzumaci. Jakmile byste si na jejich užívání navykli, nemohli byste bez nich usnout už vůbec. Kromě toho je to další jed, který dáváte vašemu organizmu a to je naprosto zbytečné.