Jak cvičit při bolestech zad

Bolesti zad v poslední době stále více zatěžují lidskou populaci. To je způsobeno životním stylem, který řada lidí vede a jak jsou nuceni pracovat. Bolesti zad se dají zařadit k takzvaným civilizačním chorobám a setkalo se s nimi už zhruba osmdesát procent lidí minimálně jedenkrát za život. Bolesti zad jsou v důsledku častější, než třeba bolesti hlavy. Stačí celý den špatně sedět v kanceláři a člověka začnou bolet záda. Existují i různé práce, u nichž se právě záda více namáhají. Dají se vůbec najít způsoby, jak se zbavit bolení zad? Určitě ano a nejsou ani příliš složité. Podívejme se na cviky, které by od bolesti zad mohly účinně pomoci. Cvičení určitě nezabere zbytečně moc času, ale dovede pomoci od urputných a nepříjemných bolestí a to se vyplatí.

Bolesti zad trápí velkou část současné populace a její příčiny jsou jasné. Kromě výše zmíněného se jedná ještě o nedostatek pohybu, sedavé zaměstnání a nesprávné držení těla. Cvičením se dá bolesti zad zbavit a pravidelná pohybová aktivita zaměřená na problémové zádové oblasti patří k poměrně zdravým způsobům, jak si udržet funkční a zdravá záda. Bolesti zad mohou být akutní nebo chronické. Akutní bolesti trvají nejdéle po dobu dvou až tří týdnů, ale odeznít mohou i během několika dní. O chronických bolestech se hovoří, pokud přetrvávají i několik měsíců či se opakují vícekrát v průběhu roku. Bolesti zad se většinou lokalizují do určitého místa páteře. Akutní bolest často způsobují přetažené svaly a jedná se o intenzivní bolest, která nemocného člověka omezuje v pohybu. 

Svaly okolo páteře jsou nafouklé a stažené, nedokážou se uvolnit a tlačí na nervy, čímž je způsobena citlivost a bolest. U chronických bolestí zad je nejpodstatnějším důvodem nesprávné držení těla, které vede k ochabnutí svalů v oblasti páteře. Ta poté reaguje na jakékoliv podněty a je také mnohem náchylnější k bolesti. Páteř není v takové chvíli dostatečně zpevněná. Bolesti sice nejsou až tak intenzivní, nicméně dostavují se poměrně často a jsou nepříjemné. Většinou se projevují snížením hybnosti páteře v určitém směru, špatnou citlivostí nebo brněním končetin, hlavě v lehu. Přidávají se také silní bolesti hlavy. Zádové svalové partie se dají rozdělit podle oblastí svalů v okolí páteře na hrudní, bederní a krční oblast. Krční a bederní páteř má tendenci se zkracovat, zatímco hrudní páteř má sklony k ochabování. Nedostatečným pohybem a protahováním přestávají svaly v okolí páteře plnit svoji nosnou funkci a zátěž se kvůli tomu přenáší i do dalších struktur pohybového aparátu a to hlavně do páteře. V takovém případě člověk začne pociťovat bolesti v postižených partiích. 

Za pomoci jednoduchých cviků se dá vrátit svalům jejich původní délka a napnutost. Pro ideální stav celého těla je podstatné posilovat a protahovat i ostatní svalové partie, které přímo i nepřímo ovlivňují postavení pánev, páteře, hlavy i chodidel. K nejdůležitějším partiím patří břišní a hýžďové svalstvo. Tyto partie přímo ovlivňují postavení pánve a zakřivení páteře. Nemusíte si vymýšlet cviky úplně sami, protože zkušený osobní trenér dovede po důkladné diagnostice odhalit, na které partie je ideální se zaměřit. Některé cviky si ovšem můžete klidně vyzkoušet z domova a ty se pokusíme v krátkosti popsat. Jako před každým cvičením, i zde je podstatné se před cvičením důsledně protáhnout. Pozornost by se měla věnovat hlavně zkráceným partiím, tedy krční a bederní oblasti. Poté už se může začít s posilováním ochablé hrudní oblasti.

Protažení krční části se provádí za pomoci úklonů a předklonů hlavy s dopomocí paže přes hlavu. Cvičení by se mělo provádět dvakrát na každou stranu s výdrží dvou až čtyř vteřin v krajním bodě. Protažení bederní části páteře obstarají zase jiné cviky. Zde by se cvičení mělo provádět stejnou dobu a opakování jako v předchozím případě. Jedním cvikem je sed půlkou hýždí na patě s vytočením trupu, kdy dlaň se drží kolene na opačné straně. Dalším zajímavým cvikem je sed, kde paže zevnitř přidržují kotníky a provede se vykulacení zad se současným přitažením ramen k pánvi. Třetím cvikem na protažení bederní páteře je vzpor klečmo a vytočení chodidel směrem k hlavě, přičemž se člověk musí podívat na chodidla přes rameno. Posilování hrudní části páteře se provádí po třech sériích šestnáctkrát. Cvičenec si lehne na břicho, ramena má stažená směrem k hýždím a hlavu položenou na čele. Provádí se tleskání nad hlavou při nádechu a poté nad hýžděmi při výdechu. Pokud by bolela horní část krčních svalů, pak by se mělo tleskat jenom nad hýžděmi. Další cvik je opět v lehu na břiše, ramena jsou stažená směrem k hýždím a hlava položená na čele. Provádí se stahování loktů za tělem s vytočením dlaní. Výdech je při stahování loktů k hýždím, zatímco nadechování se provádí při cestě paží nad hlavu. U těchto cviků stačí pravidelné cvičení alespoň třikrát v týdnu po dobu čtrnácti dnů, aby člověk zaznamenal ústup bolestí v zádech. Tento druh cviků se také dobře hodí jako prevence vzniku bolestí zad.

Jakmile člověka začnou bolet záda, často sáhne po utišujících lécích, což je sice z krátkodobého hlediska v pořádku, ale nejedná se o léčbu. Užívání analgetik může být z dlouhodobého hlediska pro lidský organismus škodlivé. Lékař by měl určit přesnou diagnózu a následně by se mělo začít s rehabilitací. Dostatečné cvičení určitě pomáhá a nejlepší volbou je cvičit šestkrát týdně v přiměřených dávkách. Technika cvičení bývá často zásadním problémem. Cviky sice většinou vypadají snadně, ale jen malé prohnutí v zádech nebo špatný úhel cvičení mohou způsobit neúčinnost cviku. Někdy si dokonce člověk může ublížit, a proto se musí přesně dodržet předepsané postupy. Nutností je cvičit pomalu. Velice nežádoucí je zadržování dechu při posilování. Existuje celá řada zajímavých cviků, které dokážou zbavit lidské tělo bolesti, stačí jich jenom dobře využívat.