Jak efektivně posilovat břišní svaly

V dnešní uspěchané době si mnoho lidí nedokáže udělat čas na prosté cvičení. Přitom by ovšem chtěli mít perfektně vypracovanou postavu. To samozřejmě jen tak nejde. Základem fyzické zdatnosti jsou dostatečně zpevněné svaly v okolí břicha. Břišní svaly jsou potřebné pro všechny druhy sportů. Břišní svalstvo ovšem tvoří čtyři skupiny, takže není až tak jednoduché je posilovat - přímý břišní sval, vnitřní šikmý břišní sval, zevní šikmý břišní sval a příčný břišní sval. Svalové skupiny společně drží lidský trup a pomáhají mu při různých pohybech, třeba při přitahování pánve k hrudníku nebo při naklánění do stran. Jak efektivně posilovat břišní svaly si popíšeme na následujících několika řádcích, abyste měli přehled, jak si vhodně zpevnit problémové partie.

Břišní svaly

Přímý břišní sval má zodpovědnost za přitahování hrudníku k bokům. Začíná na hrudní kosti a pátém až sedmém žebru, přičemž končí na stydké kosti. Zevní šikmé svaly přecházejí křížem dolů od spodních žeber a napojují se na stydkou kost a na pánev. Vnitřní šikmé svaly se nacházejí pod vnějšími. Funkce těchto dvou skupin břišních svalů spočívá v tom, že otáčejí lidským trupem a řídí nahýbání do stran. Příčný sval břišní se nachází pod šikmými svaly, a přechází od žeber až ke stydké kosti. Jeho stěžejním úkolem je vtažení břišní stěny dovnitř, čímž chrání vnitřní orgány a pomáhá s vydechováním. 

Cvičení břišních svalů ovšem není všechno a nemusí pomoci k perfektnímu stavu břicha. Možná bude zapotřebí změnit k lepšímu jídelníček a trochu přizpůsobit tréninkový program. Díky kombinaci posilovacího a kardiovaskulárního tréninkového programu dovede lidské tělo spalovat všechen tuk, který přijímá a na břiše se vyrýsují perfektní svaly. Ještě před odstraněním poslední vrstvy tuku z břišních svalů musíte rozvinout svaly za pomoci několika správně izolovaných cviků. Rozhodně se nevyplatí nechávat si procvičování břicha na závěr tréninku, jelikož břišní svaly pomáhají stabilizovat trup při většině cviků i na jiné svalové skupiny, takže čím dříve se s ním začne, tím lépe. Ideální je zařadit procvičování břišních svalů hned na začátek tréninku.

Cviky na břišní svaly

Již dlouhou dobu patří zkracovačky mezi nejpopulárnější cviky na břišní svalstvo. A vypadá to, že se jejich popularita udrží i dlouho dopředu. Všichni jistě pojem zkracovačka znáte, ale víte, jak by se správně tento cvik měl provádět? Pokusíme se to popsat. Nejprve si lehněte na záda s pokrčenými koleny a s chodidly naplocho na podlaze. Dlaně položte za zátylek takovým způsobem, že se budou zezadu lehce dotýkat uší. Ve chvíli, kdy začínáte s výdechem, pomalu zvedejte hlavu a hrudník ke kolenům. Pokračujte ve stejném postupu, dokud se lopatky neodlepí od podlahy. Představte si, že stahujete žebra k bokům, jako by se jednalo o tahací harmoniku. Po krátké výdrži se pomalu vraťte do lehu a zároveň se nadechujte. 

Na klasický cvik můžete aplikovat i různé změny, které mohou pomoci k lepším výsledkům. Zvedněte chodidla, protože klasická zkracovačka působí převážně na horní část svalové skupiny a nezatěžuje tolik spodní břišní svaly. Pokud chcete zapojit i tuto část, pokrčte kolena, nicméně chodidla se snažte udržet ve výšce několika centimetrů nad zemí. Poloha dlaní také mění obtížnost cvičení, takže pokud máte potíže s dokončením předepsaného počtu opakování v sérii, přesuňte na závěr série ruce ze zátylku a překřižte si je na hrudníku, což umožní pracovat s břichem o něco delší dobu. Platí také pravidlo, že čím silnější budete, tím bude zkracovačka méně účinná. To se dá vyřešit za pomoci medicinbalu, kladky či prostého závaží, díky čemuž se dá obtížnost zkracovaček nastavovat.

Cviků je mnoho, stačí si vybrat

Začátečník by měl cvičit třikrát týdně dvě až tři série po deseti až patnácti opakováních, přičemž odpočívat mezi cviky by měl zhruba půl minuty až minutu. Středně pokročilý může cvičit dvakrát za týden dvě až čtyři série se stejným počtem opakování jako začátečník, přičemž odpočívat může půl minuty až minutu a půl. Pokročilý může cvičit tři až pět sérií dvakrát do týdne a odpočívat může jednu až dvě minuty. Existují samozřejmě i další účinné cviky na posílení břišních svalů a několik příkladů si ještě uvedeme. Poměrně vhodným cvikem je vytáčení boků. Lehněte si na záda a horní končetiny si zastrčte pod pánev podél kostrče. Natažené nohy s chodidly u sebe zvedněte přímo vzhůru takovým způsobem, aby podrážky mířily směrem ke stropu. Hýždě musíte odlepit několik centimetrů od povrchu. 

Na vrcholu pohybu vytočte boky vpravo a chodidla vlevo. Poté se vraťte do výchozí polohy a stejný postup si zopakujte i pro druhou stranu. Zkracovačky s vytáčením také nejsou marné. Pro správné provedení si lehněte na záda a zvedněte nohy, aby podrážky bot směřovaly ke stropu. Ruce si lehce položte na uši a lokty směřujte ven. V takové poloze udělejte zkracovačku nahoru a vlevo. Poté spusťte trup a akci opakujte doprava. Během celé série nezapomeňte na střídání stran. Využít můžete i dalšího typu zkracovaček, tentokráte budou s rotací. Lehněte si na zem s pokrčenými koleny v úhlu devadesáti stupňů a s chodidly na podlaze. Rukama se lehce dotýkejte stran hlavy. Pomalým tempem zvedejte ramena z podlahy a vytáčejte trup na levou stranu, aby na konci pohybu pravý loket směřoval mezi kolena. Kolena můžete zároveň přitáhnout nahoru, aby se dotkla lokte. Spusťte se zpátky dolů a celý cvik opět opakujte na druhou stranu pro rovnoměrné zatížení.

Vhodným procvičováním břišních svalů za pomoci cviků, u nichž se vytáčíte v pase, budujete rotační sílu, která je zapotřebí pro házení, golf nebo při boxování. Posílení břišní stěny napomáhá s odstraněním svalové nerovnováhy a zlepšuje držení těla i jeho funkčnost. Navíc čím jsou břišní svaly slabší, tím více se zatěžuje spodní část zad, z čehož mohou pramenit zbytečné bolesti. Silné břišní svaly naopak dovedou v těle rozložit zátěž a ochránit záda. Cvičení břišních svalů se rozhodně vyplatí každému, kdo chce udržet svoje tělo v pohodě a zdravé. Navíc pohled na vypracované břišní svalstvo také není k zahození.